下面介绍的是8个适合初学者的训练动作，在训练中请按预定的顺序、组数和次数做相关动作，每周按这个计划训练3次，在两次训练之间休息，持续4周。如果你感觉很轻松，可以在规定的训练内容结束之后，根据自己的需要加做的辅助训练计划。
单腿跪姿单臂哑铃推举
为什么要做这个动作：因为这个动作能有效增加三角肌的力量和体积，并且有助于提高动作和身体的稳定性。
具体做法：单腿向前迈出，然后下蹲呈单腿跪姿，用迈出腿的对侧住哑铃，做单臂推举动作;同时，身体起立，恢复站姿。
动作要领：这个动作能提高肌群的稳定性、臀部肌群的柔韧性和力量，以及肩部肌群的力量。
组数与次数
周：4*4(每条腿)周：4*5(每条腿)第三周：4*6(每条腿)第三周：4*8(每条腿)
六角杠铃硬拉
为什么要做这个动作：熟练掌握这个动作可以帮助初学者更地掌握杠铃硬拉、壶铃前摆等训练动作。
具体做法：双脚分开，间距与臀部同宽，双手握住六角杠铃的手柄，起立，伸展髋关节和膝关节，把身体站直。
动作要领：在动作的大部分阶段都应该保持膝关节处于弯曲状态，这样可以避免下背部和膝关节承受过多的负荷。
| 成立日期 | 2019年08月20日 | ||
| 法定代表人 | 殷云波 | ||
| 注册资本 | 600 | ||
| 主营产品 | 小区公园广场健身器材,部队400米障碍器材,军用单双杠,看台座椅,悬浮拼装地板,足球场人工草坪铺设施工,橡胶地垫,场地围网等 | ||
| 经营范围 | 体育器材加工（仅限分支机构经营），教学设备、塑料制品、电子产品、音响设备、一般劳保用品、工艺美术品、文具用品、体育场馆设施、游乐设备、空气净化设备、地板、人工草坪的销售，货物或技术进出口（国家禁止或涉及行政审批的货物和技术进出口除外）。（依法须经批准的项目，经相关部门批准后方可开展经营活动） | ||
| 公司简介 | 河北达创体育器材有限公司主营：小区健身器材,公园健身器材,广场健身器材,篮球架,悬浮拼装地板,足球场人工草坪铺设施工,部队400米障碍器材,部队300米障碍器材,特警八项障碍器材,单兵训练器材,部队室外提能训练器材,抗眩晕滚轮旋梯,军用单双杠,EPDM地面铺设,塑胶跑道,橡胶地垫,看台座椅,舞蹈把杆,场地围网,儿童体适能管器材,足球门,公共休闲座椅垃圾桶等。集设计、生产、销售于一体的公司，不断的采 ... | ||